현대 사회에서 바쁜 일상 속에서 건강이나 체중을 유지하는 것은 쉽지 않다. 이 글에서는 건강을 위해 하루에 최소 해야 하는 하루 운동량, 시간과 운동 종류에 대해 자세히 알아보도록 하겠다. 또한, 각 운동 종류의 장점과 효과, 그리고 운동을 시작하기 위한 팁 들을 소개해 보려고 한다.
1. 하루 운동량 – 시간
- 건강을 위한 최소 운동 시간 미국 질병관리본부(CDC)와 미국 심장협회(AHA)는 성인이 건강을 유지하기 위해 주당 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동, 또는 주당 최소 75분의 고강도 유산소 운동을 권장하고 있다.
1-1. 하루 운동량 – 강도
- 중간 강도 유산소 운동: 대화를 나눌 수 있지만 노래를 부르기에는 다소 어려운 정도의 강도 (예: 빠른 걷기, 조깅, 자전거 타기)
- 고강도 유산소 운동: 대화를 나눌 수 없는 정도의 강도 (예: 달리기, 수영, 스쿼트) 근력 강화 운동은 주 당 최소 2일 이상 해야 한다.
1-2. 하루 운동량 – 운동 종류
- 유산소 운동: 심폐 기능 향상, 체중 감량, 만성 질환 예방 효과
- 근력 강화 운동: 근육량 증가, 뼈 건강 유지, 신진대사 향상 효과
1-3. 하루 운동량 – 운동 종류별 효과
- 유산소 운동
- 심혈관 건강 개선: 심박수와 혈압을 낮추고, 혈액 순환을 개선하며, 콜레스테롤 수치를 조절한다.
- 만성 질환 예방: 당뇨병, 심장 질환, 뇌졸중, 일부 암 등의 위험을 감소시킨다.
- 체중 감량 및 유지: 칼로리 소모를 늘리고, 체지방 감소를 돕는다.
- 스트레스 해소 및 정신 건강 개선: 엔도르핀 분비를 촉진하여 스트레스를 해소하고, 기분을 개선하며, 우울증 증상을 완화해준다.
- 근력 강화 운동
- 근육량 증가: 근육을 강화하고, 근력을 향상시킨다.
- 뼈 건강 유지: 뼈 밀도를 증가시키고, 골다공증 예방에 도움이 된다.
- 수면 개선: 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
- 신진대사 향상: 기초 대사량을 증가시켜 칼로리 소모를 늘려준다.
- 균형 감각 및 전반적인 운동 능력 향상된다.
2. 하루 운동량 – 운동 시작할 때 팁
- 처음 시작하는 경우, 천천히 시작하고 점차적으로 운동 강도와 시간을 늘려나가는 것이 좋다.
- 자신이 즐길 수 있는 운동으로, 꾸준히 할 수 있을 것 같은 운동을 선택하는 것이 중요하다.
- 운동 전후 스트레칭을 꼭 해줘야 한다.
- 충분한 수분을 섭취하는 것도 중요하다.
- 운동 목표를 설정하고, 운동 일기를 작성하는 것이 도움이 된다.
- 운동 파트너를 찾거나, 동아리나 모임에 참여하는 것도 좋은 방법이다.
3. 하루 운동량 – 건강을 위한 최소 운동 시간과 종류
- 유산소 운동: 최소 30분, 중간 정도의 유산소(가벼운 조깅, 걷기, 줄넘기 등)
- 고강도 유산소 운동: 최소 20분 정도로 고강도 유산소를 해 준다. (전력 달리기, 등산 등)
3-1. 그 외 중요한 것들
- 건강한 식단: 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 등 건강한 음식을 충분히 섭취하고, 가공식품, 설탕, 포화 지방 섭취를 제한해 준다.
- 충분한 수분 섭취: 하루에 8 잔 정도의 물을 마셔주는 것이 좋다.
- 규칙적인 수면: 성인은 하루에 7-8 시간 정도의 수면을 취하는 것을 추천 드린다.
- 금연
- 절주
중간 강도의 유산소 운동은 거의 매일 해 주는 것이 좋고, 고강도 근력 운동이나 유산소 운동은 주 2회 이상 정도 해 주는 것을 추천 드린다.
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