당뇨는 무서운 병이고 우리가 매일 먹는 밥은 우리 몸의 당을 높인다. 저당밥이 건강에 좋다는 것은 알지만 이런 저당밥은 어떻게 만들어야 할까? 나의 당 수치는 과연 정상일까? 오늘은 몸에도 좋고 다이어트에도 도움이 되는 영양가 있는 밥을 만드는 방법들에 대해서 살펴보도록 하자.
1. 건강에는 갓 지은 밥과 찬밥 중 뭐가 좋을까?
1-1. 밥과 당
앞에서 말했지만, 밥을 먹으면 당이 올라간다.
우리가 당 수치 검사를 했을 때 정상으로 나온다 해도 안심할 수 없는 것이 이 당 수치이다.
<당 수치 지표>
- 정상: 0~5.7
- 고위험: 5.7 ~6.7
- 당뇨: 6.7 이상
당 수치는 말 그대로 수치로 측정 되는 것이기 때문에, 5.6이 나온다고 해도 정상이라는 결과가 나온다는 것이다. (하지만 5.6은 고위험 수치에 더 가깝다.)
밥은 전분으로 되어 있고 이 전분은 소화 효소를 만나면서 포도당으로 바뀌어 우리 몸의 당을 높게 만드는 것이다. 결국 밥을 먹으면 무조건 당 수치가 올라가게 되는 이유이기도 하다.
그렇다면 전분을 줄여서 포도당 자체를 줄일 수는 없을까?
1-2. 갓 지은 밥 VS 찬밥
갓 지은 밥과 찬밥 중 포도당을 낮출 수 있는 것은 찬밥이다.
갓 지은 밥을 12시간 이상 냉장 보관을 하게 되면 전분 성분이 쪼그라들면서, 소화가 될 때 저항성 전분이 더 많이 만들어지게 된다.
- 저항성 전분이란?
저항성 전분(resistant starch)은 소화가 어려워 소장에서 발효되고 흡수되지 않는 탄수화물의 한 유형이다. 일반적으로 전분은 소장에서 소화되어 포도당으로 분해되지만, 저항성 전분은 일부 물리적 또는 화학적 처리로 인해 소장에서 흡수되지 않고 대신 대장에서 발효된다. 저항성 전분은 주로 다음 세 가지 유형으로 나뉜다: 1. 물리적으로 수정된 전분 (RS1): 이 유형의 전분은 식물 세포벽에 존재하며, 식물의 셀룰로오스와 연결된 형태로 존재한다. 이 형태의 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 균에 의해 발효됩니다. 2. 화학적으로 수정된 전분 (RS2): 이 유형의 전분은 일부 음식에 존재하는 원형의 전분이다. 감자, 파스타, 현미 등에 함유되어 있다. 이러한 식품은 익을 때 생성되는 크리스탈 구조의 아미로스와 같은 화합물을 포함하고 있어 소장에서 소화되지 않고 대장에서 균에 의해 발효된다. 3. 재조합된 전분 (RS3): 이 유형의 전분은 음식을 조리하고 냉각하는 과정에서 생성된다. 감자, 쌀, 파스타 등을 익힌 후 냉각하면 전분이 재조합되어 저항성을 가지게 되는데, 이러한 전분은 대장에서 발효됩니다. 저항성 전분은 소화가 덜 되기 때문에 혈당 수준을 안정화하고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 대장 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 일부 음식에서는 음식 성분 표에 나와 있는 "저항성 전분" 항목으로 확인할 수 있다.
쉽게 이야기하자면 소화를 할 때 포도당의 섭취를 줄일 수 있다는 이야기이다. (그럼으로 당 수치가 올라가는 것을 줄일 수 있다.)
갓 지은 밥과 찬밥 중 당을 낮추고 칼로리도 낮출 수 있는 밥은 찬밥이다.
2. 저당 밥솥은 저당밥을 만드는 효과가 있을까?
저당 밥솥을 사용해서 밥을 지으면 찬밥의 효과를 주는 따뜻한 밥을 만들 수 있을까?
결론은 아니다. 이다.
저당 밥솥의 원리는 포도당을 억제하는 저항성 전분을 만들어 내는 것이 아닌,불필요한 수분 자체를 빼내는 원리이기 때문이다.
다만, 저당 밥솥을 이용해 만든 밥을 섭취한다면, 20% 정도 낮은 칼로리의 밥을 섭취할 수 있다. 따라서 다이어트를 위해 사용한다면 효과가 좋은 밥솥이라고 할 수 있다.
그렇다면 저당 밥솥으로 만든 밥을 차가운 냉장고에 보관해서 섭취한다면 어떨까?
비교적 최근 발표된 논문에 따르면(2022년), 저당 밥솥으로 지은 밥을 냉장 보관한다고 해서 저항성 전분을 만들어내는 효과는 거의 없는 것으로 나타났다고 한다.
3. 저당 밥솥 추천
저당 밥솥은 앞서 말한 바와 같이 다이어트로서의 효과가 있을 뿐, 당을 낮추는 효과는 없다. (하지만 다이어트에는 확실한 효과가 있다.)
저당 밥솥에 관한 글은 따로 링크를 남겨두도록 하겠다.
